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Cómo volver a la actividad física sin riesgos para tu salud

Tras un largo periodo de tiempo de inactividad, lo primero que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en las consecuencias de esta es el aumento de peso que el cuerpo va a sufrir. Sin embargo, los riesgos para la salud debido a este sedentarismo son globales, no solo físicos, sino que afecta a cuerpo y mente, a continuación, vamos a resumir como afecta el sedentarismo a nuestro organismo:

  • Aumento de peso debido a la menor quema de calorías.
  • Pérdida del contenido mineral óseo con la consiguiente debilitación de los huesos.
  • Pérdida de masa muscular por la falta de uso.
  • Peor funcionamiento del sistema inmunitario, desequilibrios hormonales, problemas cardiovasculares, diabetes tipo II o aumento de colesterol.
  • Presencia de ansiedad y depresión.

Actualmente y debido al confinamiento que padecemos por la pandemia Covid-19, todos estos riesgos descritos anteriormente, existe una alta probabilidad de sufrir diferentes problemas de salud asociados a dicho confinamiento, ante la perspectiva de una próxima desescalada del confinamiento y ante la larga inactividad padecida, queremos desde aquí y dentro de nuestro humilde conocimiento del tema, orientaros para que empecéis a realizar una vuelta a la actividad física paulatina y responsable.

Para empezar, os proponemos una tabla de ejercicios para comenzar a movernos con el mínimo riesgo para nuestra salud y con el que poder volver a realizar una actividad física tan necesaria para nuestro bienestar. Esta tabla está realizada con ejercicios sacados de la plataforma Proet destinada a la prescripción de ejercicio terapéutico y avalada por el ilustre Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía.

Antes de empezar tendremos en cuenta algunas cointraindicaciones a la hora de realizar los ejercicios: Presencia de patologías cardiacas, hepéticas o pulmonares, enfermedades infecciosas, patologías del sistema músculo-esquelético o presencia de alguna enfermedad de carácter temporal como pueden ser la gripe, bronquitis o cualquier otra…

Tabla de ejercicios

1. Espiración amplia

2. Elevación de rodillas o skipping

3. Flexión de caderas alternas hacia el codo contrario

4. Giros de cintura con barra o pica

5. Zancada y elevación de brazos sobre la cabeza

6. Burpee

7. Jumping Jack

8. Extensión triceps de pie con botellas de agua

9. Pájaros con botellas de agua

10. Aperturas horizontales con botellas de agua

11. Aperturas y rotación de hombros con botellas

12. Pasos de oso o Bear crawls

13. Flexión de brazos y extensión de tronco

14. Mountain climber

15. Yoga: Postura del gato y vaca

16. Yoga: Postura del Perro

17. Elevación de la pelvis apoyo en silla

18. Puente de glúteos

19. Circunducción de cadera 180º

20. Yoga: Postura del niño

21. Estiramiento lumbar en rotación

22. Estiramiento de cuadriceps tumbado boca abajo

23. Estiramiento de gluteo e isquiotibial

24. Estiramiento de hombro: rotación interna

25. Estiramiento de triceps detrás de la cabeza


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